Μάθε ποσες θερμίδες έχουν μια χούφτα ανάλατοι κολοκυθόσποροι, τις ιδιότητες αυτών των θαυματουργών σπόρων και τα πολλα οφέλη για την υγεία από τα πασατέμπο.
Έχεις βρει την
αγαπημένη σου ταινία αλλά είσαι από τα άτομα που θέλει κάτι να τσιμπολογάει κατά την διάρκεια της; Τότε σίγουρα ένα σακουλάκι πασατέμπο είναι για εσένα ο τέλειος συνδυασμός! Είναι όμως και διατροφικά μια σωστή επιλογή;Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Στο άρθρο που ακολουθεί σου έχω συγκεντρώσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις γι αυτά τα μικρά αλλά θαυματουργά σποράκια.
Πάμε να τα δούμε αναλυτικά..
Διατροφική αξία και θερμίδες του κολοκυθόσπορου
Οι κολοκυθόσποροι ή αλλιώς “πασατέμπο” αποτελούν ένα νόστιμο σνακ για όλες τις ώρες! Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση τους.
Μια χούφτα (28γρ) ανάλατων κολοκυθόσπορων περιέχει
Θερμίδες 158 kcal
Λιπαρά (γρ) 14
Υδατάνθρακες (γρ) 3
Φυτικές Ίνες (γρ) 1,7
Πρωτεΐνη (γρ) 8,5
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Φώσφορος (mg) 349
Σίδηρος (mg) 2,5
Μαγνήσιο (mg) 168
Κάλιο (mg) 229
Ψευδάργυρος (mg) 2,21
Χαλκός (mg) 0,38
Μαγγάνιο (mg) 1,29
Όπως παρατηρείς μόλις μια μικρή χούφτα κολοκυθόσπορων μπορεί να σου προσφέρει μια σημαντική ποσότητα λιπαρών (κυρίως “καλών” λιπαρών) καθώς επίσης μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον ο πασατέμπος περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών όπως βιταμίνη Ε, Κ, Β2. Για αυτό το λόγο όπως θα δεις στην συνέχεια οι σπόροι αυτοί έχουν συνδεθεί με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία σου.
Οφέλη και ιδιότητες για την υγεία
Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Οι σπόροι κολοκύθας εμφανίζουν ένα εξαιρετικά θρεπτικό προφίλ αλλά είναι και πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και έτσι προστατεύουν τα κύτταρα σου ενώ μειώνουν τη φλεγμονή.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σου από πολλές ασθένειες καθώς επίσης και στην προώθηση της καλής υγείας της επιδερμίδας σου.
Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Οι κολοκυθόσποροι εκτός από τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι επίσης πλούσιοι και σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και καλά λιπαρά, όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα την καλή λειτουργία της καρδίας σου. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως ο πασατέμπος μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Επιπλέον αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία σου, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας αλλά και στην καλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος.
Βοηθούν στον καλύτερο ύπνο
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τότε οι κολοκυθόσποροι θα γίνουν ο καλύτερος σου φίλος! Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ενα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο, αλλά όπως είδαμε και προηγουμένως αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου καθώς και μαγνησίου. Όλα αυτά συμβάλλουν στην προώθηση του καλού ύπνου.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Τα οφέλη του ψευδαργύρου όμως δεν σταματούν εδώ. Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.
Ίσως να ωφελούν τα επίπεδα γονιμότητας
Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο του κολοκυθόσπορου μπορεί να βελτιώσει τη ποιότητα του σπέρματος και της γονιμότητας στους άνδρες. Ενώ επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν σε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιώσουν τη συνολική σου υγεία.
Μαζί, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να ωφελήσουν τα επίπεδα γονιμότητας και της αναπαραγωγικής λειτουργίας, ειδικά στους άνδρες.
Μπορεί να συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Μια διατροφή πλούσια σε σπόρους κολοκύθας φαίνεται πως έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών
Τέλος το μαγνήσιο που περιέχεται στον πασατέμπο είναι σημαντικό για τον σχηματισμό των οστών. Η υψηλή πρόσληψη του σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Πως θα τους καταναλώσεις
Αυτοί οι μικροί αλλά θαυματουργοί σπόροι μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, είτε ωμοί είτε ψημένοι, αλατισμένοι ή ανάλατοι. Φυσικά εκτός από το να τους καταναλώσεις σκέτους τους κολοκυθόσπορους, μπορείς να τους συνοδέψεις μαζί με το αγαπημένο σου φρούτο σου ή να τους προσθέσεις στα smoothies και στο γιαούρτι σου.
Επιπλέον ταιριάζουν αρκετά και στα κυρίως γεύματα σου, μπορείς να τους ενσωματώσεις πασπαλίζοντας τα σε σαλάτες και σούπες. Ενώ μπορείς επίσης να προσθέσεις τους κολοκυθόσπορους ως συστατικό στα κέικ, στα μπισκότα αλλά και στις μπάρες δημητριακών σου.
Συμβουλή. Επίλεξε ανάλατους κολοκυθόσπορους και απέφυγε όσους έχουν επικάλυψη ή έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία
Συμπερασματικά
Ο κολοκυθόσπορος ή αλλιώς τα πασατέμπο λοιπόν αποτελούν ένα τρόφιμο που μπορεί πολύ εύκολα να προστεθεί στη καθημερινή σου διατροφή, όχι μόνο ως συνοδευτικό στην αγαπημένη σου ταινία, επιτρέποντάς σου να αποκομίσεις τα πολλά θετικά του αποτελέσματα.
Ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και στον τρόπο που θα επιλέξεις να τον καταναλώσεις γιατί μπορεί εύκολα να ξεφύγεις. Συνεπώς όπως όλα τα τρόφιμα έτσι και αυτό κατανάλωσε το πάντα με μέτρο και επωφελήσου από τις θετικές επιδράσεις στην υγεία σου.
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Βιβλιογραφία
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. 2022. PUMPKIN SEEDS. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients>
- Zaineddin AK, Buck K, Vrieling A, Heinz J, Flesch-Janys D, Linseisen J, Chang-Claude J. The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutr Cancer. 2012;64(5):652-65. doi: 10.1080/01635581.2012.683227. Epub 2012 May 16. PMID: 22591208.
- Jiang J, Loganathan J, Eliaz I, Terry C, Sandusky GE, Sliva D. ProstaCaid inhibits tumor growth in a xenograft model of human prostate cancer. Int J Oncol. 2012 May;40(5):1339-44. doi: 10.3892/ijo.2012.1344. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22293856.
- Ristić-Medić D, Ristić G, Tepsić V. Alfa-linolenska kiselina i kardiovaskularna oboljenja [Alpha-linolenic acid and cardiovascular diseases]. Med Pregl. 2003;56 Suppl 1:19-25. Serbian. PMID: 15510909.
- Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25. doi: 10.1023/a:1012790321071. PMID: 11777170.
- Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 16 February 2022].
- Colagar AH, Marzony ET, Chaichi MJ. Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men. Nutr Res. 2009 Feb;29(2):82-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.11.007. PMID: 19285597.